Cvičení po šedesátce: doporučené cviky pro seniory

Elpida & NN, 25. únor 2026

Ve spolupráci s neziskovou organizací Elpida jsme pro vás připravili článek, který přibližuje zásady bezpečného a příjemného cvičení i po šedesátce. Protože na pohyb není nikdy pozdě. Elpida se věnuje dobrému stárnutí už dvacet let a pomáhá seniorům, aby mohli žít aktivně a naplno.

S přibývajícím věkem se naše tělo přirozeně mění. Ubývá svalové hmoty a síly, což může ovlivnit stabilitu, jistotu pohybu i celkovou soběstačnost . Říká se tomu sarkopenie. Dobrá zpráva je, že existuje spolehlivý a účinný způsob, jak tento proces zpomalit. Nejdůležitější je pravidelný pohyb, zejména silový trénink, který není jen doménou mladých. Právě naopak. V případě seniorů jde o nejúčinnější nástroj podporující dlouhověkost, funkční zdatnost a prevenci pádů či dalších zdravotních komplikací, například imobilizačního syndromu. Stačí cvičit pravidelně, s rozumem a s ohledem na to, co vaše tělo právě potřebuje.

Proč by senioři měli cvičit pravidelně

Pohyb ve vyšším věku už neslouží jen ke „zpevnění postavy“, ale prospívá našemu tělu i duši. Jak krásně popisuje i článek Chvála pohybu v časopise Vital: „Lidské tělo je stvořené k pohybu.“ Sedavý styl života, který je pro moderní dobu typický, naopak přispívá ke vzniku civilizačních chorob.

1. Zdravější a silnější tělo

• zpomalení úbytku svalové hmoty
• lepší stabilita a prevence pádů
• pevnější klouby a menší ztuhlost
• lepší metabolismus a zdravější srdce i cévy

2. Ostřejší mysl a lepší paměť

Pohyb zlepšuje funkce nervového systému, podporuje koordinaci a pomáhá zpomalovat kognitivní úpadek.

3. Více radosti a energie

Cvičení je účinné „přírodní antidepresivum“. Právě pocit sounáležitosti bývá často stejně důležitý jako samotná fyzická aktivita. Podle dat z Elpidy:

• 60 % klientů má díky cvičení více energie a lepší náladu
• 34 % si při lekcích našlo nové známé či přátele

Jak nabrat svalovou hmotu ve stáří?

Silové cvičení pro starší věkovou skupinu by mělo být přiměřené možnostem, dávat tělu to, co potřebuje, a zároveň být pravidelně zvládnutelné. Nejde o výkon, ale radost z pohybu a chuť v něm pokračovat.

Zásady bezpečného tréninku

• Krátké zahřátí a mobilizace před každým cvičením.
• Pomalé a kontrolované pohyby s důrazem na správné provedení.
• Postupné zvyšování zátěže – nikdy ne skokově.
• Ohled na případná omezení v oblasti kolen, kyčlí či páteře.
• Využití lehkých pomůcek jako je overball, theraband nebo malé činky.

Nevadí ani, pokud působí potíže vstávat z podložky. Cvičení na židli je velmi oblíbené, účinné a pohodlné, a přitom dokáže skvěle posílit celé tělo.

Jaké cviky pro seniory doporučuje Elpida?

Kurzy kombinují prvky silového tréninku, mobilizačních cvičení a tréninku mozku. Právě propojení fyzické a mentální aktivity je pro seniory mimořádně přínosné.

1. Silové cviky

• vstávání ze židle
• dřepy k židli
• kliky o stěnu
• posilování s gumou

2. Cviky na stabilitu

• výpony na špičky
• přenášení váhy
• stoj na jedné noze s oporou

3. Mobilizace a kloubní péče

• kroužení v ramenech a kyčlích
• jemná mobilizace páteře

4. Svaly středu těla

• zvedání paží a nohou v lehu
• bird dog (zvedání protilehlých končetin z výchozí pozice „na všech čtyřech“)

5. Koordinace a kognitivní trénink

• pohyb spojený s jednoduchým úkolem
• rytmizace pohybu
• práce s míčem, změny směru

Cvičení z domova

I domácnost se může proměnit v jednoduchou tělocvičnu, jak popisuje článek Domácí tělocvična v časopise Vital. Není třeba žádné speciální vybavení, stačí židle, zeď, trocha prostoru a chuť začít.

Elbot.cz

Online platforma Elbot.cz nabízí kurzy, které si senioři mohou pouštět, jak potřebují, např:

Senior cirkus – základy žonglování pro zlepšení koordinace a rovnováhy
https://elbot.cz/course/view.php?id=28

Čchi‑kung – jemné cvičení pro harmonii a klid
https://elbot.cz/course/view.php?id=27

Tyto lekce jsou ideální volbou pro každého, kdo chce cvičit doma, má zdravotní potíže nebo zatím jen sbírá odvahu vyrazit do skupinového kurzu.

Začněte tam, kde jste

Není nutné cvičit dlouho, rychle nebo s těžkými činkami. Nejdůležitější je začít a vydržet.
Pohyb je lék, který je všem dostupný, účinný a bez nežádoucích účinků. A ve skupině lidí navíc přináší radost, motivaci i nová přátelství.