Jak nejlépe jíst během zimy: sezónní zelenina, polévky a recepty plné vitamínů

Redakce NN, 29. leden 2026

Zima není jen o tlustých ponožkách a horkém čaji. Chladné měsíce mění i to, co naše tělo potřebuje, aby dobře fungovalo. Když teploty klesají, imunitní systém jede na vyšší obrátky, spotřebujeme víc energie a často máme chuť na sytá a teplá jídla. Tělo si prostě říká o to, co mu dodá sílu a udrží ho v rovnováze. Jaké potraviny zařadit do zimního jídelníčku, jak je správně kombinovat, abychom byli fit, odolní a v dobré náladě i během studenějších dnů?

Zimní zelenina jako základ zdravé stravy

Jaká zelenina je v zimě nejzdravější?

• Kořenová zelenina: Mrkev, celer, petržel nebo pastinák jsou zimní jistota. Obsahují spoustu vitamínů skupiny B, betakaroten a minerály, které podporují imunitu právě v době, kdy ji nejvíce potřebujeme.

• Kapustové druhy: Zelí, růžičková kapusta nebo kedlubna jsou vitaminová bomba. Mají výjimečné množství vitamínu C a antioxidantů a pomáhají tělu bojovat s únavou a nachlazením. A mimochodem, jejich chuť je po prvních mrazech jemnější a sladší.

• Dýně: Zimní hvězda, která vydrží ve spíži klidně až do jara. Je sladká, výživná a plná vitaminu A, který je důležitý pro zdravé oči a pleť.

Abychom ze zimní zeleniny vytěžili co nejvíc, je dobré volit úpravy, které v ní udrží co nejvíce živin. Nejlepší volbou je šetrné dušení nebo pečení při nižší teplotě. Zelenina tak změkne, rozvine svou chuť a zároveň si zachová cenné vitamíny a minerály. V zimním jídelníčku by neměla chybět kvašená zelenina. Tahle stálice české kuchyně představuje jednoduchý způsob, jak tělu dodat přirozená probiotika potřebná pro zdravou střevní mikroflóru.

A jak zeleninu jíst? Tady se fantazii meze nekladou. Klidně pečenou, vařenou, dušenou nebo i syrovou – podle toho, jak vám chutná a co máte právě po ruce. Důležité je mít ji na talíři pravidelně, ať už jako součást hlavního jídla, lehké večeře nebo rychlé svačiny.Zimní polévky pro posílení imunity

Které polévky nejlépe zahřejí a dodají tělu potřebné živiny?

Když venku mrzne a je nevlídno, máloco zahřeje tak spolehlivě jako miska poctivé polévky. Je to ideální způsob, jak tělo zahřát a zároveň dodat organismu koncentrované živiny v té nejlépe stravitelné podobě. Základem je kvalitní vývar. Ať už zeleninový nebo masový, vývar dodá polévce minerály a kolagen prospívající kloubům a pokožce. A dá se na něm postavit nespočet receptů. Co by v zimní polévce nemělo chybět?

• Česnek a cibule: Jsou základem mnoha receptů a mají přirozené antibakteriální vlastnosti.

• Zázvor: Zahřeje zevnitř, dodá polévce trochu šmrncu a zároveň podporuje imunitu.

• Luštěniny: Čočka, fazole nebo cizrna dodají vlákninu a kvalitní rostlinné bílkoviny, takže polévka zasytí i na delší dobu.

• Byliny a koření: Majoránka, tymián, kmín nebo kurkuma zlepší nejen chuť, ale i náladu. Mají protizánětlivé účinky a z obyčejné polévky udělají malý zázrak.

TIP na zimní zeleninovou polévku

Krémová polévka z kořenové zeleniny a kapusty

• Suroviny: 2 mrkve, 1 menší celer, 1 pastinák, 1 petržel (kořen), 1 střední brambora, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 2 hrnky kapusty nakrájené na nudličky, 1 l zeleninového vývaru, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžička tymiánu. Sůl, pepř podle chuti. Na dokončení: čerstvá petrželka, dýňová semínka.

Na olivovém oleji orestujte na kostičky nakrájenou cibuli, přidejte prolisovaný česnek a krátce osmahněte. Přidejte na menší kostky nakrájenou mrkev, celer, pastinák, petržel a bramboru. Vše společně několik minut restujte. Přisypte tymián, osolte, opepřete a zalijte zeleninovým vývarem. Přiveďte k varu a vařte přibližně 15 minut. Poté přidejte kapustu a vařte dalších 5–7 minut do změknutí zeleniny. Část polévky odeberte, rozmixujte dohladka a vmíchejte zpět – vznikne tak příjemně krémová konzistence a zároveň v polévce zůstanou větší kousky zeleniny. Případně dochuťte. Při podávání ozdobte čerstvou petrželkou a dýňovými semínky. Polévka skvěle poslouží i jako večeře, stačí ji doplnit krajícem kvalitního celozrnného pečiva.

Zimní ovoce, které vás udrží ve formě

• Jablka a hrušky: Vydrží ve spíži po celou zimu, obsahují vlákninu a antioxidanty podporující trávení.

• Citrusové plody: Pomeranče, mandarinky a grapefruity jsou v zimě v nejlepší kondici a doslova nabité vitamínem C.

• Sušené ovoce: Švestky, meruňky nebo datle představují koncentrovaný zdroj energie. Malá porce, ale hromada vlákniny a minerálů.

• Mražené lesní plody: Nemusíte čekat na léto. I v mrazáku si zachovávají většinu živin a jsou skvělé do smoothie, jogurtu i koláčů. Navíc nám taková miska plná lesních plodů připomene, že zase bude teplo. Jednou určitě.  

Jak vykouzlit výživné nápoje a rychlé dobroty

Zimní ovoce je ideální do rychlých nápojů nebo jednoduchých jídel, které tělu dodají vitamíny a vám přinesou pocit, že jste pro sebe zase jednou udělali něco dobrého. Takové smoothie vás rozhodně postaví na nohy. Stačí zkombinovat čerstvé jablko nebo hrušku s hrstí mražených malin, borůvek nebo jahod. Přidejte pár listů špenátu – není cítit, ale udělá spoustu práce. A pokud chcete smoothie povýšit na malý nutriční zázrak, přisypejte lžíci semínek, ořechů nebo přidejte lžíci přírodního jogurtu.

Zimní detox a hubnutí

Detox v zimě? Ano, ale s rozumem a hezky v teple. Organismus přes zimu ocení jídla, která ho nezchladí, ale naopak podpoří játra, ledviny a celý metabolismus.

• Bylinkové čaje: Čaj z pampelišky, kopřivy nebo máty tělu pomáhají při vylučování toxinů. A ještě krásně zahřejí.

• Kořenová zelenina: Zejména červená řepa a mrkev jsou zimní superhrdinové. Přirozeně podporují činnost jater a snadno z nich připravíte polévku, pečenou přílohu nebo fresh šťávu.

• Zahřívací koření: Zázvor, skořice nebo chilli dodají jídlu vůni i štiplavost a zároveň nakopnou metabolismus. A ještě pomáhají spalovat kalorie efektivněji.

Abyste si udrželi zdravou váhu v zimě, nemusíte hladovět nebo držet drastické diety. Základem je pravidelnost jídel, dostatek bílkovin, které podporují pocit sytosti, a omezit sladkosti. Svou roli tu hraje i pravidelný pohyb – stačí svižná procházka, domácí cvičení nebo jóga. V kombinaci s vyváženou stravou přinese ty nejlepší výsledky pro dlouhodobé zdraví a dlouhověkost.

Praktické tipy pro ideální zimní jídelníček

Zimní měsíce mají svoje kouzlo. Tady je pár pravidel, která vám pomůžou jíst tak, aby vám bylo dobře:

• Sázejte na teplá jídla. Zahřejí tělo zevnitř a podpoří trávení.
• Vybírejte sezónní a lokální suroviny. V zimě jsou nejčerstvější a mají nejvíc živin.
• Správné skladování dělá zázraky. Kořenová zelenina vydrží v chladu a tmě klidně celé měsíce.
• Doplňujte vitamín D, v zimě ho máme málo. Pomůže jíst tučné ryby, vejce nebo obohacené potraviny.
• Nezapomínejte pít. Bylinkové čaje nebo voda s citrónem jsou vynikající volbou.
• Používejte zahřívací koření a byliny. Jídlům dodají chuť a zároveň podporují imunitu a trávení.
• Spánek je základ. Dopřejte si kvalitní odpočinek a pravidelný spánkový režim.

A jestli chcete něco navíc pro posílení zdraví, imunity a relaxace, sáhněte po pravidelném saunování nebo otužování. Skvěle posilují imunitu a umí zklidnit hlavu po dlouhém zimním dni.

V zimě přirozeně potřebujeme o něco víc energie. Je v pořádku tomu přizpůsobit jídelníček. Když sáhneme po kvalitních a výživných potravinách, podpoříme tělo přesně tam, kde to potřebuje. A ono nám v budoucnu poděkuje.