Jak si zajistit dlouhověkost: Tipy pro zdravý životní styl i stravu

18. srpen 2025

Touha po dlouhém a kvalitním životě je lidstvu vlastní od nepaměti. Dlouhověkost, tedy dožití se vysokého věku v dobré kondici, je cílem mnoha z nás. Naštěstí věda i staleté zkušenosti ukazují, že délka života není dána pouze genetikou. Zásadní roli hraje náš životní styl, strava, pohyb a duševní pohoda. Pojďme se podívat, jak můžeme aktivně ovlivnit svou cestu k dlouhověkosti.

Co je to dlouhověkost a proč je důležitá

Co to vlastně znamená žít dlouho a jakého věku se průměrně dožíváme? Průměrně se lidé podle dat OSN dožívají 73 let. Toto číslo se ale může výrazně lišit v různých zemích a oblastech světa (v souvislosti například s tím, v jaké rodině žijete nebo kolik máte prostředků). V Evropě se třeba lidé dožívají významně déle než v Africe. Ze všech nejdéle se ale dožívají lidé v Hong Kongu (přes neuvěřitelných 85 let), kterým se podařilo předběhnout Japonce.

Co na to Češi? U nás je průměrná doba dožití 79 let, což se blíží evropskému průměru. České ženy se v průměru dožívají 83 let, což je o 6 let více než čeští muži.

Modrá zóna – tajemství dlouhověkosti a zdravého života

Modrá zóna je označení pro oblasti světa, kde lidé žijí výrazně déle a ve zdraví. Tyto regiony jsou známé vysokým počtem stoletých obyvatel, kteří si udržují vitalitu a dobrou kondici i ve stáří. Studium modrých zón odhaluje klíčové faktory, které přispívají k dlouhověkosti a prevenci chronických nemocí.

Mezi nejznámější modré zóny patří ostrov Okinawa v Japonsku, Sardinie v Itálii, Ikaria v Řecku, poloostrov Nicoya v Kostarice a město Loma Linda v Kalifornii. Každá z těchto oblastí má svá specifika, ale všechny sdílejí společné rysy, které podporují dlouhověkost:

• Zdravá strava: Převaha rostlinných potravin, luštěnin, celozrnných produktů, ovoce a zeleniny. Maso a sladkosti jsou konzumovány jen výjimečně.
• Pravidelný pohyb: Lidé v modrých zónách jsou aktivní přirozeně – chodí pěšky, pracují na zahradě nebo vykonávají manuální činnosti.
• Silné sociální vazby: Pevné vztahy s rodinou a komunitou, podpora a pocit sounáležitosti.
• Smysl života: Obyvatelé modrých zón mají jasný životní cíl a hodnoty, které dávají jejich životu smysl.
• Umění zvládat stres: Pravidelné rituály, relaxace, meditace, siesta nebo trávení času s blízkými snižují hladinu stresu.

Není to ale jen o délce života, jde i o to jej prožít v dobrém zdraví. Důležitým ukazatelem je proto naděje dožití ve zdraví. Tento ukazatel zohledňuje nejen délku, ale i kvalitu lidského života, a říká nám, kolika let se můžeme dožít ve zdraví, respektive v dobrém zdravotním stavu. Jeho hodnota se v Evropě pohybuje zhruba kolem 73 let.

Pět pilířů dlouhověkosti – jak žít dlouho a ve zdraví?

Prevencí a zdravým životním stylem můžeme tak získat 10 let života ve zdraví navíc. Pojďme se tedy společně podívat, jak na to.

Dlouhověkost není jen otázkou našich návyků – jak se stravujeme, hýbeme, kolik strávíme času spánkem, zda kouříme nebo pijeme alkohol a v jaké duševní kondici se nacházíme. Délku a kvalitu života ovlivňuje také genetika, stávající onemocnění a v neposlední řadě také náhoda.

Zdravá strava jako základ dlouhověkosti

Na váze záleží: nadváha a obezita jsou závažná onemocnění a rizikové faktory pro vznik dalších onemocnění, jako jsou srdečně cévní, onkologická nebo metabolická, nejčastěji cukrovka. Udržujte si přiměřenou váhu a případnou obezitu řešte s odborníkem (praktickým lékařem nebo obezitologem).

Kvalita > kvantita: ukazuje se, že nezáleží tolik na množství různých makronutrientů (cukry, tuky, bílkoviny), jako na jejich zdroji a kvalitě. Nahrazení části živočišných tuků a bílkovin rostlinnými zdroji je podle studií spojeno s nižší celkovou i kardiovaskulární úmrtností.

Neexistuje jedna dieta pro všechny, ale: mnoho typicky zdraví prospěšných způsobů stravování (středomořský, asijský, skandinávský) v sobě obsahuje stejný základ – méně červeného zpracovaného masa a přidaných cukrů a naopak více nezpracovaných rostlinných produktů a prospěšných tuků (například z olivového oleje, ořechů, semínek nebo tučných ryb).

Zařaďte do stravy více ovoce a zeleniny: obsahují totiž polyfenoly a další tzv. fytonutrienty, které mají v našem těle protizánětlivý a antioxidační efekt (tedy ve zkratce zpomalují stárnutí organismu). Podílejí se také na zdraví našeho mikrobiomu. Naštěstí je můžete najít v opravdu mnoha potravinách – od kávy a čaje přes ovoce a zeleninu až po oříšky nebo třeba kakao.

Pravidelný pohyb a jeho vliv na dlouhý život

Nejlepší terapie: to je podle mnoha studií právě pravidelný pohyb. Opakovaně se ukazuje, že fyzická aktivita a fitness u mužů i žen snižuje riziko předčasného úmrtí o 20-35 %.

Tři základní pilíře: z tolika částí by se měl váš pohybový režim skládat. Nezapomeňte na aerobní trénink (neboli kardio - například cyklistika, běh, chůze nebo tanec), silový trénink (i s vlastní vahou) a cvičení na flexibilitu a stabilitu.

Minimální týdenní dávka: je dle WHO pro dospělého člověka alespoň 150 minut fyzické aktivity střední intenzity a 75 minut fyzické aktivity vysoké intenzity týdně. Silová cvičení je vhodné zakomponovat alespoň 2 dny v týdnu.

Individualita: nemusíte za týden uběhnout maraton ani zvedat 100 kg v posilovně – míra pohybu, kterou každý z nás zvládne, je vysoce individuální. Pokud tedy nemáte s pohybem žádné zkušenosti, nebojte se odrazit od „maličkostí”, jako je třeba procházka po práci nebo krátký výlet na kole s přáteli. Vždy se také můžete poradit se specialisty – například rehabilitačními lékaři a fyzioterapeuty.

Proč je kvalitní spánek klíčem ke zdravému a dlouhému životu

Délka spánku: by měla být každou noc zhruba mezi 7-9 hodinami. Každý asi tuší, že kratší doba spánku našemu zdraví nesvědčí, ale stejně tak je to i s delší dobou spánku.

Pravidelnost nadevše: délka totiž není všechno. Naše tělo má rádo pravidelnost, a to i co se spánku týče. To znamená chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu. (A to i o víkendech.) Podle studií má právě pravidelnost spánkového režimu větší vliv na dobu dožití než pouze jeho kvantita.

Pozor na šlofíky: ačkoliv vám mohou pomoci s nabytím energie během dne, dokážou také pěkně rozhodit kvalitu spánku v noci. Pokud si je ale stejně nemůžete odpustit, snažte se držet šlofíky krátké (< 30 minut) a časově je směřujte na brzké odpoledne.

Večerní rutina: může lehce pomoci s udržením pravidelného režimu i kvality spánku. Zahrnout do ní můžete třeba lehké protáhnutí 30 minut před spánkem, relaxační hudbu, ztlumení světel nebo vypnutí elektroniky.

Jak přestat s nezdravými závislostmi: cesta ke zdraví a dlouhověkosti

Co naší dlouhověkosti rozhodně nepomáhá jsou různé nezdravé návyky a závislosti. Zmíníme dvě nejčastější a to:

Alkohol:

❗ Neexistuje žádná zdraví nezávadná dávka alkoholu ❗

Pro dlouhý život bez nemocí je tedy ideální nekonzumovat alkohol vůbec. Co ale dělat, aby nám alkohol škodil co nejméně? Existuje něco, čemu říkáme nízkorizikové pití, což znamená: pro ženy 20 g alkoholu za den (1 drink), pro muže 40 g alkoholu za den (2 drinky) a zároveň alespoň 2 dny v týdnu úplné abstinence. Ani to však našemu zdraví rozhodně neprospívá.

I přes to je v Česku průměrné množství alkoholu na člověka za rok 10 litrů.

Alkohol způsobuje onemocnění jater, poškození mozku i vyšší riziko vzniku rakoviny. Také má nepříznivý vliv na naši kůži, způsobuje větší výskyt vrásek, skvrn nebo zhoršuje kvalitu spánku.

Kouření

I kouření či vapování je stejně jako alkohol škodlivé v každé podobě.

Uškodit můžete dokonce i vašemu okolí, a to kvůli tzv. pasivnímu kouření nebo zbytkovým částicím, které se mohou snadno dostat i k dětem.

Cigaretový kouř a látky v něm obsažné poškozují nejen plíce, ale i kardiovaskulární systém (zvyšují tlak a riziko infarktu i mrtvice a rozvoje aterosklerózy), kůži (stárnutí a vznik vrásek) a plodnost. Zvyšují také riziko mnoha typů rakoviny.

Rozhodně se ale nebojte vyhledat pomoc, pokud se rozhodnete omezit alkohol nebo zanechat kouření - nejste v tom sami! Požádejte o pomoc vašeho praktického lékaře.

Sociální vazby a duševní zdraví

Důležitou součástí zdravého životního stylu a cesty k dlouhověkosti by měly být v neposlední řadě také navazování pevných sociální vazeb a pravidelná péče o duševní zdraví:

Pozitivní vztahy s ostatními

Podle studií nejen, že souvisí s dlouhověkostí, ale také mohou přímo snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Pevné sociální vazby

Také dlouhodobě snižují úroveň stresu a můžeme se o ně opřít v náročných životních situacích. Ukazuje se, že kvalitní vztahy mohou prodloužit naději dožití v průměru až o několik měsíců a i délka života bez zdravotních komplikací je pak delší!

Duševní zdraví a meditace

Obecně hraje duševní zdraví v našem životě velkou roli – pokud tedy cítíte, že něco není v pořádku nebo že byste si zkrátka rádi s někým chtěli promluvit, nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Lidé s duševními onemocněními se dožívají méně, v některých případech, jako jsou například poruchy osobnosti, až o 15 let méně než lidé bez onemocnění.

Meditace je účinný nástroj pro zlepšení duševní pohody a zvládání stresu, což má pozitivní vliv na celkové zdraví i dlouhověkost. Pravidelná meditace pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů, podporuje regeneraci organismu a posiluje imunitní systém. Lidé, kteří meditují, často uvádějí lepší kvalitu spánku, větší vyrovnanost a odolnost vůči každodenním výzvám – to vše může přispívat k delšímu a zdravějšímu životu.

Seznam psychoterapeutů najdete například na stránkách www.terapie.cz

Finanční stránka dlouhověkosti: Jak finance ovlivňují zdravý a dlouhý život

Finanční zajištění ve vyšším věku je důležitou součástí kvalitního a dlouhého života. Dostatečné úspory, vhodně zvolená penze nebo investice vám umožní užívat si stáří bez zbytečných starostí o každodenní výdaje. Díky finanční stabilitě si můžete dopřát zdravou stravu, kvalitní zdravotní péči, aktivní trávení volného času a můžete podpořit své sociální vazby. Je proto vhodné začít s plánováním financí co nejdříve, pravidelně spořit a využívat dostupné finanční produkty určené na stáří. Promyšlené hospodaření s penězi přispívá nejen k pocitu jistoty, ale i k celkové pohodě a duševnímu klidu ve vyšším věku.

„Z hlediska peněz nás a naši rodinu nejvíce ohrožují invalidita a závažné nemoci, ale vedle toho bych poukázal zejména na nesoběstačnost. Každý čtvrtý se stane do 80 let závislým na druhých a Češi bohužel často nevědí, co taková finanční realita dlouhodobé péče obnáší. Jen částečná asistence v domácím prostředí vyjde až na 20 tisíc měsíčně. Za celodenní péči ve specializovaném zařízení pak snadno zaplatíme až dvojnásobek,“ nastiňuje syrovou skutečnost Michal Korejs z NN Životní pojišťovny.

Kdo nám tedy pomůže, když to nezvládneme sami, pokud nechceme zatěžovat rodinu a blízké? „Lék na obavy existuje, a ne jeden. Máme nástroje, díky kterým můžeme vyjít stáří naproti bez obav o finanční stránku věci. Život je sice komplexní záležitost a nikdy nevíme, co nás potká, ale jsou věci, o které se postarat lze. A díky tomu se pak můžeme těšit na krásný dlouhý život o něco více,“ povzbuzuje českou společnost Michal Korejs.

Tak na kterém pilíři dlouhověkosti začnete pracovat již dnes?

 

Další tipy na prodloužení kvalitního života:

Komplexní průvodce suplementy pro pevné kosti, zdravé trávení, zářivou pleť a odolnou imunitu

Zdravé stravování pro dlouhověkost: Recepty a rady odborníků

Spánek je pro naše zdraví nejdůležitější. Řekneme vám proč | NN