Jak na sobě poznat chronický stres? Příznaky a fyzické projevy dlouhodobého stresu

Duševní zdraví je aktuálně pořád více a více trendy téma. Jenže co to znamená? Je to stav, kdy se sami cítíte dobře - zvládáte každodenní chod a výzvy, realizujete se, produktivně pracujete, dokážete si užít hezké chvíle a když přijde krize, dokážete ji vyřešit nebo ustát.

Ve chvíli, kdy se od tohoto stavu vzdalujeme, prohlubuje se naše neschopnost fungovat ve vnějším světě a zvládat každodenní situace, setkání a vztahy. Dostáváme se tak do stavu duševního onemocnění.

 💡Nějakou formou duševního onemocnění v Česku trpí až 10 % lidí a mezi lety 2010 a 2021 vzrostl tento počet o 21 %. Mezi nejčastěji diagnostikované duševní nemoci patří poruchy nálady (jako například deprese) a úzkostné poruchy.

A jak jsme na tom v porovnání se světem? Celosvětově trpí nějakým duševním onemocněním každý osmý člověk, dohromady se tak jedná zhruba o 970 milionů lidí. V Česku je to každý desátý.

Duševní zdraví člověka je ovlivněno mnoha různými faktory - od genetiky přes vztahy, životní styl až po finanční situaci. Jedním z nejvýznamnějších faktorů, které se ale každodenně na našem mentální zdraví podepisují je úroveň stresu, který zažíváme. Pojďme se tedy podívat, jaké jsou druhy stresu a jak se můžete o své duševní zdraví starat.

Poznáte rozdíl mezi “dobrým” a “špatným” stresem? Dlouhodobý stres může mít nepříjemné následky

Stres je přirozená reakce těla na náročné nebo ohrožující situace. Věděli jste ale, že existuje rozdíl mezi “dobrým” a “špatným” stresem? Pozitivní stres (eustres) nám pomáhá zvládat každodenní výzvy, zvyšuje naši motivaci a připravuje tělo na výkon. Tento typ stresu je krátkodobý, trvá minuty nebo hodiny a po odeznění stresové situace se tělo vrací do rovnováhy. Zažíváme jej například, když nám ujede tramvaj, máme prezentaci v práci nebo sportujeme.

Naopak negativní stres (distres), často označovaný jako “špatný” stres, je dlouhodobý a může mít závažné dopady na naše duševní i fyzické zdraví. Chronický stres se projevuje únavou, vyčerpáním, zhoršením nálady, problémy se spánkem nebo fyzickými obtížemi, jako jsou bolesti hlavy či zažívací potíže. Pokud stres trvá týdny, měsíce nebo dokonce roky, zvyšuje riziko vzniku civilizačních onemocnění, poruch spánku, úzkostí či deprese.

• Dobré příznaky stresu: krátkodobá zvýšená energie, motivace, lepší soustředění, rychlé odeznění po vyřešení situace.

• Špatné příznaky stresu: dlouhodobá únava, úzkost, nespavost, podrážděnost, zhoršení zdraví, potíže s koncentrací, časté nemoci, vzácně se může dostavit i zimnice nebo zvýšená teplota.

Všímejte si, jak na stres reagujete, a snažte se rozpoznat příznaky dlouhodobého stresu. Pokud máte pocit, že se stres stává vaší každodenní součástí, je vhodné vyhledat odbornou pomoc nebo zařadit techniky zvládání stresu, jako je mindfulness, fyzická aktivita nebo péče o kvalitní spánek.

Co se děje v těle během stresové reakce?

• Dochází k aktivaci nervového systému a vyplavení hlavního stresového hormonu - kortizolu.
• Vaše myšlenky a pozornost se soustředí na to, že zažíváte nebo očekáváte něco negativního.
• Srdce, plíce a svaly se připravují na tzv. fight or flight, tedy útěk nebo boj - zvýší se  tep, krevní tlak a zrychlí se dýchání (tělo se tak snaží dostat k buňkám více kyslíku).
• Činnost trávicího a reprodukčního systému se naopak tlumí a odkládá, jelikož tyto systémy teď nejsou potřeba.
• Reaguje i imunita, která přechází do prozánětlivého režimu

Něco jiného je ale dlouhodobý (někdy také chronický) stres, který často nazýváme tím “špatným”. Může trvat i měsíce až roky a nepříznivě ovlivňuje nejen naše duševní zdraví, ale i to fyzické. Hraje roli například v rozvoji civilizačních onemocnění (nemocí srdce a cév, rakoviny nebo autoimunitních nemocí), duševních nemocí nebo poruch spánku.

Jak na sobě můžete poznat, že zažíváte chronický stres?

• Pocit stresu je neustálý a trvalý
• Máte dojem, že nedokážete relaxovat nebo že “jedete na autopilota”
• Máte problém regulovat své emoce
• Schováváte se před lidmi ve svém okolí a stahujete se do sebe
• Zažíváte fyzické symptomy, například bolesti hlavy, bolesti na hrudi, potíže s trávením, potíže se spánkem nebo časté virózy a nemoci

Chronický stres může pronásledovat například lidi, kteří dlouhodobě pečují o své blízké, i proto je důležité v takových situacích nezapomenout pečovat i o sebe. Jak se můžeme zbavit chronického stresu? A co sebepéče?👇🏻

Prevence stresu a péče o duševní zdraví

Možností péče o duševní zdraví a prevence stresu je opravdu velké množství a zařadit ji do rutiny není těžké, jen jsme velmi zaměstnaní, tak je třeba si na duševní zdraví udělat čas. Zařaďte proto do svého každodenního života několik praktických tipů.

1. Zdravý životní styl

Fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro zvládání stresu a zlepšení nálady. Při pohybu se uvolňují endorfiny, které fungují jako přírodní „hormony štěstí“.

To, co jíte, ovlivňuje nejen vaše tělo, ale i mozek a jeho fungování. Nedostatek některých živin, nepravidelné stravování nebo nadměrná konzumace cukru a zpracovaných potravin může vést k výkyvům nálad, únavě a zhoršené koncentraci.

Důležitou roli hraje také kvalitní spánek - ten by měl trvat každou noc něco mezi 7-9 hodinami. Postel by nám také mělo sloužit pouze ke spánku, odpočinku a sexu - nikoliv třeba k práci nebo studiu.

2. Sebeláska

Sebeláska a soucit se sebou samým je efektivní nástroj z oblasti pozitivní psychologie v prevenci stresu. Pokud se naučíte přistupovat s respektem a laskavostí sami k sobě, může to výrazně ovlivnit naše emoční a psychické zdraví. Jak na to?

• Snížením sebekritiky a negativního myšlení se také snižuje emoční zátěž. Být k sobě laskavější znamená méně stresu.
•  Nastavením hranic a říkáním „ne” aktivitám, na které nemáme sílu nebo chuť se také udržujeme mentálně zdravější.
• Přijetí těla a jeho schopností bez kritiky a srovnání se s nerealistickými ideály, zlepšuje naši sebeúctu a vnitřní klid, což nám pomáhá lépe zvládat stresující situace.
• Praktickým pomocníkem může být tzv. deník vděčnosti, do kterého si např. každý týden zapíšete 3 věci za které jste vděční, jaké vlastnosti s a osobnostní rysy vám pomohly, či je zkrátka oceňujete, zda jste dostali nějaké komplimenty z okolí, nebo třeba jakou jednu věc si tento týden odpouštíte. Pokud si nechcete psát deník stačí se na chvilku zamyslet a třeba si jednou větou říci, za co jste vděční.

3. Vztahy a obezřetnost k sociálním sítím

S prevencí duševních onemocnění a stresu souvisí samozřejmě i naše vztahy s okolím. Důležité jsou obzvláště jakékoliv pevné sociální vazby, a to ať už v rodině či s přáteli. Je důležité mít někoho kdo nás v každodenním životě i v těžkých chvílích podrží.

💡V udržení a budování vztahů může pomoci plánování společného času. Využijte kalendář i k něčemu jinému než je práce a plánujte společné hovory, posezení v kavárně nebo třeba sportovní večery.

Jak přistupovat k sociálním sítím s ohledem na naše duševní zdraví?

Být plně offline není v současnosti dlouhodobě udržitelné, ale pro spoustu z nás mohou mít sociální sítě i pozitivní přínos - čerpáme z nich inspiraci, nacházíme místa, o kterých bychom normálně nevěděli, zůstáváme ve spojení s přáteli, nebo si rozšiřujeme obzory.

Sami si ale jistě dobře uvědomujete, že ne vždy se po celodenním “scrollování” cítíme lépe. Tak co s tím?

•  V první řadě můžeme samozřejmě sledovat screen time - je dobré ho monitorovat a vědomě se rozhodovat, čemu chcete v rámci dne věnovat pozornost.
• Jde také o kvalitu obsahu. Zamýšlejte se pravidelně, co vám příspěvky a tvůrci přináší, jaké emoce ve vás vzbuzují, zda se chcete takhle cítit, tohle vidět, a slyšet. S tím souvisí i to zda vůbec na sítích vidíte stránky a profily, o které stojíte. Jednoduchým řešením takové analýzy je tlačítko unfollow.
• Čas na sociálních sítích se dá samozřejmě také plánovat, takže pokud na to chcete jít od lesa, dejte si na sociální sítě určitý čas pouze ráno a večer a po zbytek dne je prostě ignorujte.

4. Mindfulness

Mindfulness znamená všímavost, tedy schopnost plně si uvědomovat přítomný okamžik bez posuzování. Pomáhá nám lépe vnímat své myšlenky, pocity i tělesné prožitky, což vede ke snížení stresu, zlepšení koncentrace a větší psychické pohodě. Pravidelné praktikování mindfulness může přispět ke zdravějšímu zvládání emocí a zvýšení odolnosti vůči každodenním výzvám.

Jde o vědecky ověřenou metodu, která se již od roku 1979 využívá po celém světě. Umožňuje nám žít více v přítomnosti - tedy tady a teď, lépe zvládat stres (chronický i akutní), opakující se myšlenky nebo nepříjemné emoce.

O mindfulness můžeme uvažovat také jako o typu mentálního tréninku, tedy dovednosti, kterou můžeme neustále rozvíjet a budovat skrze cvičení.

💡 Mindfulness jako cvičení nebo meditaci můžete najít v různých aplikacích - např. českém Nepanikař, Calmio nebo Headspace.

Vyzkoušejte si jednoduché mindfulness cvičení ve videu 👇

 

Jak pomoci svým blízkým se zbavit chronického stresu? Jak mohu ovlivnit jejich duševní zdraví?

Pokud si všimnete, že někdo z vašich blízkých, ať už partner, kamarád nebo kolega, prochází obdobím stresu nebo má potíže s duševním zdravím, je důležité vědět, jak správně reagovat a nabídnout podporu. Správná komunikace a empatie mohou výrazně pomoci při zvládání psychických problémů. Níže najdete několik ověřených tipů, jak můžete být oporou:

• Ptejte se otevřenými otázkami: Zajímejte se o pocity druhého a vyjádřete svůj zájem. Například: „Všiml/a jsem si, že jsi poslední dobou unavený/á. Chceš si o tom promluvit?”

• Naslouchejte a buďte trpěliví: Dejte druhému prostor svěřit se, nechte ho mluvit a aktivně naslouchejte bez přerušování a hodnocení.

• Nepodceňujte a nezlehčujte situaci: Vyhněte se větám typu „To nic není, to zvládneš“ nebo „Jiní jsou na tom hůř“. Každý prožívá stres a psychické potíže jinak.

• Nabídněte konkrétní pomoc: Můžete například pomoci s vyhledáním odborné pomoci, doprovodit na schůzku s terapeutem nebo nabídnout společné aktivity, které mohou zmírnit stres.

• Respektujte rozhodnutí druhého: Netlačte na něj, pokud nechce hned vyhledat odborníka. Podpora a pochopení jsou často tím nejdůležitějším.

Pokud je situace vážná (například při podezření na sebevražedné myšlenky nebo akutní krizi), neváhejte kontaktovat Linku důvěry nebo krizové centrum. V případě ohrožení života volejte 155 nebo využijte aplikaci Záchranka.

Pamatujte, že včasná pomoc a podpora mohou výrazně přispět ke zlepšení duševního zdraví a zvládání stresu. Nebojte se nabídnout pomocnou ruku – i malý krok může mít velký význam.

Všímáte si, že partner, kamarádka či kolega v práci není poslední dobou ve své kůži. Vše začíná u správné komunikace, máme tu pro vás několik tipů jak mluvit s někým, kdo si prochází duševními problémy.

Ptejte se otázkami ze svojí perspektivy. 

„Vidím, že jsi vyčerpaný, děje se něco?”

„Zdáš se mi poslední dobou hodně smutná, chtěla by ses svěřit?”

Naslouchejte.

“Jsem tu pro tebe!”

Je důležité dát člověku prostor pro vyjádření a snažit se aktivně pochopit jeho aktuální potřeby. Zároveň mu dát najevo, že jste tady pro něj.

Nepoučujte a nezlehčujte situaci.

Zdravý člověk nemá tušení, jaké to je trpět jakýmkoliv duševním onemocněním. Pokud člověku poskytneme prostor a nepoučujeme, je větší pravděpodobnost, že se nám svěří a my budeme mít možnost zjistit, co ho opravdu trápí a co by potřeboval.

Nabídněte pomocnou ruku.

Může se jednat o jakoukoliv formu, například i to, že dotyčnému pomůžete vyhledat odbornou pomoc. Ovšem netlačte na něj, pokud protestuje. Lidé, kterým se blízký svěří, že mají duševní problém se jej často snaží přinutit, aby vyhledal pomoc nebo aby se na svou situaci podíval z jiného úhlu pohledu. Ale má to často opačné účinky. Pokud tedy dotyčný nechce vyhledat odborníka, vraťte se k bodu 1-4.

Máte potíže vy sami?

Odbornou pomoc můžete vyhledat vždy! Ať už na sobě spozorujete příznaky duševního onemocnění, zhoršují se symptomy toho aktuálního nebo zkrátka s někým potřebujete probrat vaši životní situaci. Specialisté v oblasti duševního zdraví vás nikdy neodmítnou.

S jakými odborníky na duševní zdraví se můžete setkat a jaký je mezi nimi rozdíl?

Psychoterapeut má za sebou akreditovaný psychoterapeutický výcvik zakončený zkouškou nebo nástavbovou atestací a může provádět psychoterapii. Často se jedná o vysokoškolské absolventy oboru psychologie, psychiatrie nebo sociální práce, nicméně možnost nástavbové atestace už se rozšiřuje i na další lékařské specializace. Jejich odbornost poznáte podle členství v některé z psychoaterapeutických asociací. Psychoterapeut léčí rozhovorem a psychoterapie probíhá dlouhodobě.

Psycholog je absolvent magisterského studia psychologie a může mít různé zaměření (například školní psycholog, klinický psycholog v nemocnici). Nabízí psychologické poradenství, které je narozdíl od terapie krátkodobé, někdy i jednorázové, a psychodiagnostiku (pomáhá psychiatrovi v diagnostice případného onemocnění). Zároveň opět pokud má psychoterapeutický výcvik, může sám nabízet i terapii.

Jak probíhá návštěva psychologa? Dozvíte se v epizodě Loono podcastu s psycholožkou Terezou Hruškovou. Mluvíme také o tom, jak zpracovávat emoce, jak rozpoznat syndrom vyhoření a jak na duševní pohodu.

Duševně nemocné léčí především psychiatr. Je to člověk, který vystudoval medicínu a také jako jediný z těchto odborníků může předepisovat léky (například antidepresiva). Psychiatr se zabývají hlavně diagnostikou duševních onemocnění a jejich léčbou. Na rozdíl od psychologa nebo psychoterapeuta se tolik nezaměřuje na léčbu pomocí rozhovorů - pokud tedy nemá psychoterapeutický výcvik.

Jak se objednat k odborníkovi na duševní zdraví: postup, tipy a rady

Základní otázka, kterou je nutné si položit, je zda si péči můžete v daný moment hradit sami. Pokud je odpověď ne, tak můžete zamířit k psychiatrovi, jehož péče je vždy hrazena z pojištění. Můžete k němu přijít jak “přímo z ulice” tak přes žádanku od praktického lékaře. Pokud nemáte pocit, že je potřeba vyhledat hned psychiatra, můžete jít také cestou praktického lékaře, v jehož kompetenci je léčba lehčích případů duševních onemocnění (ať už deprese či úzkosti). Ten vám může napsat žádanku ke všem dalším odborníkům (a tím pádem by měla být péče hrazena z pojištění).

Na druhé straně tu máme odborníky, které si musíte většinou primárně hradit z vlastních zdrojů (pokud tedy nemáte žádanku od praktického lékaře). Patří sem klinický psycholog a psychoterapeut. Jedna psychoterapie se orientačně může pohybovat cca od 400 Kč do 2 000 Kč, záleží na lokalitě a odborníkovi. Zpětně se dá ale zažádat o příspěvky na duševní zdraví od pojišťoven, které vám mohou poměrně výraznou částku proplatit. Podívejte se na stránky své pojišťovny a informujte se, zda má odborník smlouvu s tou vaší.

V neposlední řadě máme také možnosti krizové pomoci. Tu lze využít pokud potřebujete nějaký problém řešit teď hned, a to klidně i v noci.

V České republice se můžete osobně dostavit do tzv. krizových center - RIAPS a PN Bohnice v Praze, v Brně ve Fakultní nemocnici a v Ostravě do speciálního Krizového centra. O pomoc si ale můžete říci i telefonicky přes Linku důvěry​​. Pracovníky můžete navíc kontaktovat i emailem, nebo přes chatové místnosti.

155 nebo aplikaci Záchranka aktivizujte ve chvíli, kdy člověk je člověk před vámi ohrožen na životě a nebo ohrožuje někoho dalšího, při sebevražedném pokusu nebo při intoxikaci návykovými látkami.

V každém případě se nemusíte bát, že byste zamířili ke špatnému odborníkovi. Každý z nich zná velice dobře své kompetence a v případě, že to uzná za vhodné, může vás poslat k jiné odbornosti.

Duševní zdraví je základním pilířem našeho celkového zdraví a zaslouží si stejnou pozornost jako zdraví fyzické. Pamatujte, že péče o duševní zdraví není luxus, ale nezbytnost a je třeba mu jen věnovat pozornost.

 

Další užitečné informace najdete také v těchto článcích:
Jak pečovat o duševní zdraví
Duševní zdraví a stres: jak je zvládat?